Keto dietos receptai savaitei: skanūs ir sveiki pasirinkimai

Keto dietos apžvalga

Keto dieta, arba ketogeninė dieta, yra maisto režimas, kuris apima mažai angliavandenių turinčius produktus ir didelį riebalų kiekį. Ši dieta skirta skatinti organizmą naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį, o ne angliavandenius. Tai pasiekiama ketozės būsenoje, kai organizmas pradeda deginti riebalus, kad gautų energiją.

Keto dietos nauda

• Svorio metimas
• Gerina cukraus kiekį kraujyje
• Mažina apetitą
• Padeda gerinti energijos lygį

Keto dietos principai

Laikantis keto dietos, svarbu žinoti, kokius produktus galima vartoti, o kuriuos reikėtų vengti. Pagrindiniai principai yra šie:

• Mažai angliavandenių: 20-50 g per dieną.
• Daug riebalų: 70-80% kalorijų turėtų sudaryti riebalai.
• Vidutinis baltymų kiekis: 20-25% kalorijų turėtų sudaryti baltymai.

Keto dietos receptai savaitei

Šiame skyriuje pateiksime keto dietos receptus savaitei, kurie yra skanūs, maistingi ir lengvai paruošiami. Kiekvienam dienos valgymui siūlome po receptą.

Pirmadienis

Pusryčiai: Avokadų ir kiaušinių salotos

Ingredientai:

• 2 avokadai
• 4 kiaušiniai
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• Druska, pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Virti kiaušinius 10 minučių.
2. Supjaustyti avokadus ir sumaišyti su smulkintais kiaušiniais.
3. Pagardinti alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais.

Pietūs: Vištienos krūtinėlė su brokoliais

Ingredientai:

• 200 g vištienos krūtinėlės
• 300 g brokolių
• 2 šaukštai sviesto
• Druska, pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Vištieną apkepti svieste, kol ji bus auksinės spalvos.
2. Brokolius virti sūriame vandenyje 5 minutes.
3. Patiekti vištieną su brokoliais.

Vakarienė: Kumpio ir sūrio užkandis

Ingredientai:

• 100 g kumpio
• 100 g sūrio
• 1 agurkas

Paruošimas:

1. Kumpį ir sūrį supjaustyti plonomis riekelėmis.
2. Agurką supjaustyti griežinėliais.
3. Patiekti kartu ant lėkštės.

Antradienis

Pusryčiai: Keto blyneliai

Ingredientai:

• 100 g migdolų miltų
• 2 kiaušiniai
• 50 ml pieno (arba augalinio pieno)
• 1 šaukštas kokosų aliejaus
• Druska pagal skonį

Paruošimas:

1. Sumaišyti visus ingredientus iki vientisos masės.
2. Kepti blynelį ant karštos keptuvės, kol bus auksinės spalvos.

Pietūs: Krevetės su česnaku ir citrina

Ingredientai:

• 200 g krevečių
• 2 skiltelės česnako
• 1 citrina
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus

Paruošimas:

1. Kepti krevetes su smulkintu česnaku alyvuogių aliejuje.
2. Patiekti su citrinos sultimis.

Vakarienė: Mėsos kukuliai su cukinijomis

Ingredientai:

• 300 g malto mėsos
• 1 cukinija
• 1 kiaušinis
• Druska, pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Sumaišyti maltą mėsą, kiaušinį, druską ir pipirus.
2. Formuoti kukulius ir kepti keptuvėje.
3. Cukiniją supjaustyti griežinėliais ir patiekti šalia.

Trečiadienis

Pusryčiai: Chia sėklų pudingas

Ingredientai:

• 100 g chia sėklų
• 400 ml kokosų pieno
• 1 šaukštas stevijos (ar kito saldiklio)

Paruošimas:

1. Sumaišyti chia sėklas su kokosų pienu ir saldikliu.
2. Palikti 2 valandoms šaldytuve, kad sustandėtų.

Pietūs: Salotos su lašiša

Ingredientai:

• 200 g rūkytos lašišos
• 100 g špinatų
• 1 avokadas
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus

Paruošimas:

1. Sumaišyti špinatus, supjaustytą avokadą ir lašišą.
2. Pagardinti alyvuogių aliejumi.

Vakarienė: Įdarytos paprikos

Ingredientai:

• 2 paprikos
• 300 g malto jautienos
• 100 g sūrio

Paruošimas:

1. Supjaustyti paprikas per pusę ir išimti sėklas.
2. Sumaišyti maltą mėsą su prieskoniais ir įdaryti paprikas.
3. Patiekti su tarkuotu sūriu ant viršaus.

Ketvirtadienis

Pusryčiai: Jogurtas su riešutais

Ingredientai:

• 200 g natūralaus jogurto
• 50 g riešutų (pistacijų, migdolų)
• 1 šaukštas medaus (pasirinktinai)

Paruošimas:

1. Jogurtą sumaišyti su riešutais.
2. Pagardinti medumi, jei norima saldumo.

Pietūs: Kreminė žiedinių kopūstų sriuba

Ingredientai:

• 1 žiedinis kopūstas
• 1 svogūnas
• 2 česnako skiltelės
• 200 ml grietinėlės

Paruošimas:

1. Virti žiedinį kopūstą su svogūnu ir česnaku, kol suminkštės.
2. Sumalti viską iki vientisos masės, pridėti grietinėlės ir kaitinti.

Vakarienė: Šonkauliai su BBQ padažu

Ingredientai:

• 500 g šonkaulių
• 50 ml keto BBQ padažo

Paruošimas:

1. Šonkaulius aptepti BBQ padažu ir kepti orkaitėje 1 valandą.

Pentadienis

Pusryčiai: Sūrio omletas

Ingredientai:

• 3 kiaušiniai
• 100 g sūrio
• Druska, pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Kiaušinius išplakti, pridėti druskos ir pipirų.
2. Kepti ant keptuvės, kol bus paruošta, ir pridėti tarkuoto sūrio.

Pietūs: Salotos su tunu

Ingredientai:

• 200 g tuno
• 100 g salotų lapų
• 1 pomidoras
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus

Paruošimas:

1. Sumaišyti visus ingredientus ir pagardinti alyvuogių aliejumi.

Vakarienė: Kepta žuvis su citrina

Ingredientai:

• 300 g žuvies filė
• 1 citrina
• Druska, pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Žuvį pagardinti druska, pipirais ir citrinos sultimis.
2. Kepti ant keptuvės 5-7 minutes kiekvienoje pusėje.

Šeštadienis

Pusryčiai: Kiaušiniai su lašiša

Ingredientai:

• 4 kiaušiniai
• 100 g rūkytos lašišos
• Druska, pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Virti kiaušinius 10 minučių.
2. Supjaustyti lašišą ir patiekti kartu su kiaušiniais.

Pietūs: Kumpio salotos

Ingredientai:

• 200 g kumpio
• 100 g salotų lapų
• 1 avokadas
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus

Paruošimas:

1. Supjaustyti kumpį ir avokadą.
2. Sumaišyti su salotų lapais ir pagardinti alyvuogių aliejumi.

Vakarienė: Kepta vištiena su daržovėmis

Ingredientai:

• 300 g vištienos šlaunelių
• 200 g daržovių (morkos, brokoliai)

Paruošimas:

1. Vištieną kepti orkaitėje 40 minučių.
2. Patiekti su virtomis daržovėmis.

Sekmadienis

Pusryčiai: Migdolų pieno smoothie

Ingredientai:

• 200 ml migdolų pieno
• 1 šaukštas žemės riešutų sviesto
• 50 g šaldytų uogų

Paruošimas:

1. Visus ingredientus sumaišyti trintuve iki vientisos masės.

Pietūs: Cukinijų makaronai su pesto

Ingredientai:

• 2 cukinijos
• 50 g pesto padažo

Paruošimas:

1. Cukinijas supjaustyti makaronų formos.
2. Sumaišyti su pesto ir trumpai apkepti.

Vakarienė: Mėsos troškinys

Ingredientai:

• 500 g mėsos (jautienos ar kiaulienos)
• 2 morkos
• 1 svogūnas

Paruošimas:

1. Visus ingredientus troškinti kartu 1-2 valandas.

Apibendrinimas

Laikantis keto dietos, svarbu pasirinkti tinkamus ingredientus ir laikytis nurodytų proporcijų. Šie keto dietos receptai savaitei yra ne tik skanūs, bet ir maistingi, padedantys pasiekti savo sveikatos tikslus. Eksperimentuokite su ingredientais ir atraskite naujus skonius, kurie padės Jums jaustis gerai ir išlikti energingiems visą dieną!